Ricette dieta di Zona

La “Zona” è quello stato di armonia psicofisica che permette di essere sempre al top dell’efficienza, grazie ad un’alimentazione basata sulla distribuzione bilanciata degli apporti calorici. (Dal libro “Come raggiungere la zona” di Barry Sears)

Avenotta al tonno
3 blocchi

Ingredienti:
- Tonno al naturale 90gr. 3P
- Fiocchi d’avena 30gr. 2C
- Passata di pomodoro 300gr 1C
- Olio 4,5 gr. 3G
- 1 spicchio di aglio
- Prezzemolo
- Erba cipollina
- Peperoncino

Preparazione:
Mettere insieme tutti gli ingredienti in una padella antiaderente. Aggiungere acqua, finché l’avena l’avrà assorbita e il composto risulti leggermente liquido. Cuocere per 5 minuti e servire con sopra il prezzemolo. L’aspetto e il gusto è quello del risotto…. Anzi no: è più buono.

Avenotta con le cozze
3 blocchi

Ingredienti:
- 30 gr. di fiocchi d’avena 2C
- 180 gr. di cozze sgusciate 3C
- 300 gr. di passata di pomodoro 1C
- 4,5 gr. di olio 3G (1 cucchiaio)
- 1 spicchio di aglio
- prezzemolo
- peperoncino

Preparazione:
Far dorare l’aglio e aggiungere le cozze, lasciando la fiamma alta per un minuto. Unire la passata di pomodoro, i fiocchi d’avena, il prezzemolo, 3 cucchiai d'acqua, il peperoncino e il sale. Portare a ebollizione e cuocere a fuoco lento per 5 minuti, mescolando con una paletta di legno.

Ingredienti:
- Fiocchi d’avena 15 gr 1C
- 200 gr. latte parzialmente scremato 1P 1C 1G
- Grana 20 gr. 1P 1G
- mezza cipolla
- zafferano
- erba cipollina

Preparazione:
Ungere una padella antiaderente e asciugare con una salvietta di carta; far dorare la cipolla e aggiungere tutti gli ingredienti, facendo cuocere a fuoco lento per 5 minuti dopo l'ebollizione. Mescolare con una paletta di legno. A fine cottura aggiungere lo zafferano.

Pennette di zucchine gratinate
4 blocchi

Preparare il ragù:
- olio 3 gr. 2G
- scalogno
- carne di tacchino macinata 40 gr. 1P
- conserva di pomodoro 135 gr 3C
- e spezie: fieno greco, coriandolo e finocchio.
Togliere dalle zucchine la parte esterna più verde (che si può usare per un altro piatto) e tagliare a listarelle sottili la parte bianca. Unire al ragù le
- zucchine 650 gr. 1C e la
- mozzarella light a pezzetti 35 gr. 1P
e sistemare in una terrina (da microonde o forno),
- coprendo con grana grattugiato 40 gr 2P e 2G
Cuocere al microonde per 4 minuti.

Pollo alla menta
3 blocchi

Ingredienti:
- petto di pollo 90 gr.3P
- scalogno 130 gr. 1C
- conserva di pomodoro 90 gr. 2C
- olio 4,5 gr. 3G
- menta

Preparazione:
Far soffriggere lo scalogno nell'olio, aggiungere il petto di pollo e dopo poco la conserva di pomodoro e la menta.

Ingredienti:
- 120 gr. di tonno al naturale 4P
- 1 uovo 1P 1G
- 20 gr. grana 1P 1G
- 45 gr. farina d’avena 3C

Preparazione:
Sminuzzare il tonno e mischiarlo agli altri ingredienti. Mettere il tutto in un bicchiere di vetro da immergere in una pentola d’acqua. Cuocere per 20 minuti, poi far raffreddare e tagliare a fette. Bilanciare con verdura condita con olio.

Ingredienti:
- 200 gr di latte parzialmente scremato 1P 1C 1G
- 15 gr di farina d'avena 1C
- 7 grammi di proteine in polvere di soia 1P
- sale e noce moscata
- 300 gr. di spinaci 1C
- 20 gr. parmigiano 1P 1G
- 3 gr. olio 1G

Preparazione:
Preparare la besciamella facendo cuocere per due minuti, dopo l’ebollizione, il latte, con la farina, le proteine e la noce moscata, mescolando. Lessare gli spinaci, condirli con l'olio e coprire con la besciamella e per finire con il parmigiano.

Carciofi e Tofu
3 blocchi

Ingredienti:
- Carciofi 1 kg 3C
- Tofu al 14% di proteine 150 gr 3P
- Olio 4,5 gr. 3G

Preparazione:
Tagliare i carciofi e il tofu in piccoli pezzi, metterli, insieme all’olio, in una padella antiadente con e, dopo averli fatti dorare per pochi minuti, coprire e lasciare cuocere abbassando la fiamma.

Note:
Il tofu si sposa perfettamente con i carciofi assumendone il gusto al punto da confondere la soia dai gambi. Provare per credere…

Cavolo in agrodolce
3 blocchi

Ingredienti:
- Spezzatino di tacchino 90 gr. 3P
- Cavolo 450gr. 1C
- Conserva di pomodoro 90 gr 2C
- olio 4,5 gr 3G
- 1 cucchiaino d’aceto di mele
- 5 gocce tic

Preparazione:
Far soffriggere nell'olio, in una padella antiaderente, il tacchino, tagliato a pezzettini, con il cavolo tagliato a listarelle sottili, poi aggiungere la conserva di pomodoro e l’aceto. 5 minuti prima di servire, aggiungere le 5 gocce di tic.

Zucchine affogate
3 blocchi

Ingredienti:
- zucchine 650 gr. 1C
- caciotta fresca 40 gr. 1P
- olio 1 cucchiaino

Preparazione:
Tagliare le zucchine a rondelle sottili e far cuocere in una padella antiaderente con poca acqua. Quando l'acqua sarà evaporata e le zucchine quasi cotte, aggiungere l'olio e spolverare con scaglie di caciottina fresca. Coprire e servire non appena il formaggio sarà completamente sciolto, ricoprendole.

Ingredienti:
- 200 gr di latte parzialmente scremato 1P 1C 1G
- 30 gr di farina d'avena 1C
- 1 uovo intero 1P 1G
- 7 grammi di proteine in polvere di soia 1P
- una tazzina di caffè
- un cucchiaio di liquore (a piacere)
- 10 gocce di dolcificante
- aroma di vaniglia
- un cucchiaino di cacao in polvere

Preparazione:
Mettere la metà della farina d’avena in una ciotola insieme al caffè e preparare una crema densa facendo bollire per due minuti il latte con la farina, l’uovo intero (che deve essere leggermente sbattuto e amalgamato) le proteine, il dolcificante e l’aroma di vaniglia, mescolando. Versare nella ciotola, ricoprire con il cucchiaio di liquore e il cacao in polvere e far raffreddare.

Ingredienti:
- 15 gr. di fiocchi d'avena 1C
- 10 gr. di fruttosio 1C
- 150 gr di ricotta di pecora 2P 2G
- una tazzina di caffè

Preparazione:
Mettere i fiocchi d'avena a bagno nel caffè, aggiungere la metà del fruttosio e distendere sul fondo di un piccolo recipiente per il microonde dopo aver passato un velo d'olio e averlo asciugato con una salvietta di carta. Mischiare il restante fruttosio alla ricotta e distendere il composto sopra i fiocchi al caffè. Cuocere al forno microonde per 5 minuti poi mettere in frigo.

Preparare 1 crêpe con:
- 1 uovo intero 1P
- 30 gr. di farina (di farro o avena)2C
- 1,5 gr. di olio 1G
- 10 gr. di fruttosio 1C
- Un pizzico di vaniglia

Rivestire una terrina con la crêpe , facendola aderire ai bordi, e riempirla con un composto formato da:
- 240 gr. di ricotta 3P
- 10 gr. di fruttosio 1C
- 5 gocce di Tic
- 1 cucchiaio di cannella in polvere

Mettere la terrina in frigo e quando sarà fredda capovolgerla in un piatto piano. E' buono e bello da vedere.

Praline
2 blocchi

Mescolare in un piccolo recipiente:
- 1 misurino e ½ di proteine in polvere del siero di latte 1P
- 1 albume 1P
- 20 gr. fruttosio 2C
- 10 gr. cocco essiccato 2G
(al posto del cocco si può usare granella di nocciole e cacao oppure mandorle) e acqua, quanto basta per sciogliere gli ingredienti e creare una pasta morbida. Cuocere l’impasto per 1 minuto nel microonde e far raffreddare quel tanto che ci permette di formare due palline, che andremo a sistemare in pirottini di carta e spolverare con la vaniglia. Mettere in frigo una mezz’ora e sono pronte. Buonissime per il palato e bellissime nell’aspetto.